Những bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần bạn bỏ ra khoảng 10 – 15 mỗi ngày để thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng thì rất nhanh bạn sẽ có được một thân hình mơ ước. Hãy cùng chúng tôi ghi nhớ và luyện tập theo những động tác đơn giản sau nhé.

1. Bài tập thể dục giảm mỡ bụng: Standing side crunch

Với bài tập này bạn sẽ nhanh chóng giảm được lượng mỡ thừa ở hai bên sườn, chỉ cần thực hiện theo các bước đơn giản sau đây:

Bước 1: Các bạn đứng thẳng người, dang hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Tiếp đến các bạn nâng đầu gối trái lên đồng thời tiến hành hạ khuỷu tay phải thấp xuống (gần chạm vào nhau). Sau đó trở về vị trí ban đầu, làm tương tự cho bên trái.

Với động tác này các bạn thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp 15 lần. Sau 1 tuần các bạn có thể tăng số lần lên.

Standing side crunch giúp dồn lực vào hai bên sườn và đốt cháy mỡ thừa vùng bụng

2. Side crunch

Đây là bài tập giúp bạn tạo cơ vùng cạnh hông giúp tạo cảm giác thon gọn cho thân trên. Bạn thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: Các bạn nằm ngửa trên sàn, lòng bàn chân chạm đất hai gối hơi khép lại nhưng không được đụng vào nhau.

Bước 2: Hai tai đặt sau đầu, tiếp đến các bạn dùng lực phần hông và tay phải gập người xiên về hướng bên trái. Sau đó hạ thấp về vị trí ban đầu (nằm ngửa). Thực hiện ngược lại với bên cánh tay trái.

Để mang lại hiệu quả bạn nên tập 10 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 cái. Bên cạnh đó các bạn cần lưu ý là không nên tập quá nhanh nên dừng lại khoảng 2 giây khi gập người.

3. Crunch

Crunch thường được gọi là gập bụng đơn giản, với tư thế nằm ngửa các vị trí như lưng, vai đầu nhấc cao lên, chân co lại, lòng bàn chân chạm sàn. Khi gập người bạn đẩy thân trên càng gần với chân càng tốt.

Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này sẽ giúp dồn lực vào phần bụng dưới giúp giảm mỡ và săn chắc khu vực này.

Gập bụng giúp tăng cơ bụng và giảm đau lưng

Bước 1: Nằm ngửa với tư thế thoải mái nhất trên thảm, cả hai chân co lại, bạn chân đặt trên sàn không nên quá gồng để giữ chặt chân.

Bước 2: Bạn siết cơ bụng, tiến hành nâng phần thân trên sao cho tạo một góc với sàn.

Mỗi lần tập bạn nên thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 nhịp.

Lưu ý để bài tập hiệu quả: Bạn dùng lực vào phần lưng để nâng thân trên cao khỏi sàn khi tập luyện. Chỉ nên đặt tay hờ sau gáy, không dùng lực tay để nâng đầu và cổ lên khi gập. Vì sẽ dẫn đến tổn thương cột sống và xương cổ.

Bên cạnh đó các bạn nên chọn tập trên thảm hay một mặt phẳng thật thoải mái không gồ ghề.

4. Side bridge

Đây là một động tác không thể thiếu trong danh sách những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới và đùi, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển nhanh hơn. Bạn có thể thực hiện theo các động tác sau:

Bước 1: Tạo tư thế Plank (nhưng theo hướng nghiên người). Tức là các bạn dùng cẳng tay để nâng đỡ cơ thể, tay còn lại đặt lên hông. Phần thân dưới có thể duỗi thẳng (dành cho những bạn đã quen), hay gập gối (dành cho những bạn vừa mới tập).

Bước 2: Nhẹ nhàng hạ hông xuống, nhưng không được chạm sàn nhẹ nhàng thu người về vị trí ban đầu.

Với động tác này bạn có thể tập 2 hiệp mỗi hiệp 7 cái, trong suốt quá trình tập bạn cần phải gồng cơ bụng để mang lại hiệu quả tốt nhất nhé.

Thường xuyên tập động tác Side bridge sẽ giúp hai bên hông săn chắc hơn

5. Bài tập Bicycle crunch

Thêm một bài tập thể dục giảm mỡ bụng đơn giản ngay tại nhà là Bicycle crunch, đây là động tác giúp giảm mỡ vùng đùi, chân và tạo đường rãnh bên hông. Các bạn thực hiện theo động tác sau:

Bước 1: Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt sau đầu. Nhẹ nhàng nhấc thân trên lên nhưng bạn không được dùng lực cánh tay để kéo đầu lên nhé vì sẽ ảnh hưởng rất lớn đến cột sống và xương cổ.

Bước 2: Nâng gối lên sao cho vuông góc với mặt sàn, bàn chân duỗi thẳng hai chân song song với mặt sàn (đây được xem là vị trí bắt đầu)

Bước 3: Cùng lúc đó các bạn thực hiện động tác giống như đạp xe bằng cách đá chân trái tới trước, đồng thời thu gối phải vào. Tiếp tục đưa khuỷu tay trái gần chạm với gối phải.

Bước 4: Quay lại vị trí ban đầu, thực hiện tương tự cho hướng bên kia, đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Với bài tập này các bạn nên thực hiện khoảng 2 hiệp mỗi hiệp khoảng 12 nhịp, mỗi bên 6 nhịp.

Lưu ý quan trọng: Không quan trọng là bạn tập nhanh để đạt được số nhịp yêu cầu mà bài tập thể dục giảm mỡ bụng này cần đúng kỹ thuật và nên gồng bụng suốt thời gian tập.

Gồng bụng chính là kỹ thuật quan trọng khi tập các động tác giảm mỡ

Ngoài việc chăm thực hiện các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên đây, thì các bạn cần có chế độ ăn uống lành mạnh (giảm chất béo, tăng protein) để có có thể phát triển. Bên cạnh đó, bạn cần bổ sung thêm nước để tránh mất nước khi luyện tập.

Thông tin chi tiết Liên hệ

Thẩm mỹ viện Milan

Địa chỉ : 301 Giảng Võ – Cát Linh – Đống Đa – Hà Nội